{"id":31,"date":"2026-08-28T13:27:43","date_gmt":"2026-08-28T10:27:43","guid":{"rendered":"https:\/\/fymbrek.pro\/?p=31"},"modified":"2026-08-28T13:27:47","modified_gmt":"2026-08-28T10:27:47","slug":"izdrzljivost-u-polozaju-planka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/2026\/08\/28\/izdrzljivost-u-polozaju-planka\/","title":{"rendered":"Izdr\u017eljivost u polo\u017eaju planka"},"content":{"rendered":"\n

Prednosti stati\u010dkog upora za cijelo tijelo<\/h2>\n\n\n\n

Polo\u017eaj planka odnosno izdr\u017eaja na podlakticama jedna je od naju\u010dinkovitijih vje\u017ebi za izgradnju \u010dvrstog i stabilnog trupa. Za razliku od dinami\u010dkih vje\u017ebi koje optere\u0107uju zglobove, plank aktivira popre\u010dni trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107, le\u0111ne stabilizatore, ramena i gluteuse kroz \u010distu izometrijsku napetost.<\/p>\n\n\n\n

Ova vje\u017eba u\u010di tijelo da djeluje kao jedinstvena cjelina, \u0161to izravno pobolj\u0161ava dr\u017eanje tijela i smanjuje zamor pri dugom stajanju.<\/p>\n\n\n\n

Varijacije planka prema stupnju pripremljenosti<\/h2>\n\n\n\n

Tablica prikazuje razli\u010dite varijacije upora i njihove karakteristike:<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n
Varijacija planka<\/strong><\/td>Oslonac tijela<\/strong><\/td>Te\u017eina izvo\u0111enja<\/strong><\/td>Ciljana stabilnost<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Plank na koljenima<\/td>Podlaktice i koljena<\/td>Po\u010detna<\/td>U\u010denje neutralnog polo\u017eaja zdjelice<\/td><\/tr>
Klasi\u010dni plank<\/td>Podlaktice i no\u017eni prsti<\/td>Srednja<\/td>Kompletan trbu\u0161ni pojas i le\u0111a<\/td><\/tr>
Bo\u010dni plank<\/td>Jedna podlaktica i rub stopala<\/td>Visoka<\/td>Kosi trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107i i stabilnost kuka<\/td><\/tr>
Plank s podizanjem ruke<\/td>Naizmjeni\u010dni oslonac na tri to\u010dke<\/td>Vrlo visoka<\/td>Otpornost na rotaciju trupa<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Tehnika postavljanja tijela u savr\u0161enu liniju<\/h2>\n\n\n\n

Spustite se na podlaktice tako da su laktovi to\u010dno ispod ramena, a podlaktice paralelne jedna s drugom. No\u017ene prste postavite u \u0161irini kukova i podignite tijelo s poda. Pogled dr\u017eite usmjeren u pod izme\u0111u dlanova kako vrat ne bi bio savijen.<\/p>\n\n\n\n

Aktivno potisnite podlaktice u pod kako bi se prostor izme\u0111u lopatica ispunio. Zategnite kvadricepse i gluteuse te povucite zdjelicu u blagi podvla\u010de\u0107i polo\u017eaj. Ako osjetite propadanje u donjem dijelu le\u0111a, odmah prekinite seriju jer to zna\u010di da su trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107i popustili.<\/p>\n\n\n\n

Koraci za sigurno gra\u0111enje izdr\u017eljivosti<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Po\u010dnite s tri ponavljanja po dvadeset sekundi umjesto jednog dugog dr\u017eanja<\/li>\n\n\n\n
  2. Napravite pauzu od trideset sekundi izme\u0111u svakog ponavljanja<\/li>\n\n\n\n
  3. Postupno produ\u017eujte vrijeme dr\u017eanja za pet sekundi svaki tjedan<\/li>\n\n\n\n
  4. Fokusirajte se na maksimalnu napetost mi\u0161i\u0107a, a ne na minute na \u0161toperici<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Za\u0161to kvaliteta nadma\u0161uje kvantitetu<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • Dvadeset sekundi savr\u0161enog planka daje bolji rezultat od dvije minute lo\u0161eg polo\u017eaja<\/li>\n\n\n\n
    • Izbjegavajte podizanje stra\u017enjice u visinu piramide<\/li>\n\n\n\n
    • Dr\u017eite dah mirnim i proto\u010dnim kroz nos bez napinjanja u glavi<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      U sklopu fymbrek projekta na adresi Ul. 43. istarske divizije 27 vodimo ra\u010duna o tehni\u010dki ispravnom kretanju koje stvara dugoro\u010dnu snagu bez tro\u0161enja zdravlja.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Prednosti stati\u010dkog upora za cijelo tijelo Polo\u017eaj planka odnosno izdr\u017eaja na podlakticama jedna je od naju\u010dinkovitijih vje\u017ebi za izgradnju \u010dvrstog i stabilnog trupa. Za razliku od dinami\u010dkih vje\u017ebi koje optere\u0107uju zglobove, plank aktivira popre\u010dni trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107, le\u0111ne stabilizatore, ramena i<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-31","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31\/revisions\/33"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fymbrek.pro\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}