Zašto je fleksibilnost važna za muškarce
Krutost u mišićima stražnje lože, listova i unutarnje strane bedara ograničava prirodan hod i stvara pretjeran pritisak na lumbalni dio leđa. Kod muškaraca koji većinu dana provode u sjedećem položaju, tetive gube elastičnost, a zdjelica se blokira u neprirodnom položaju. Redovito i kontrolirano istezanje vraća slobodu pokreta i olakšava sve svakodnevne radnje.
U fymbrek u Rovinju preporučujemo statičko i dinamičko istezanje bez trzaja, jer nagli pokreti izazivaju refleksno grčenje mišićnih vlakana umjesto njihovog opuštanja.
Pregled položaja za istezanje donjeg dijela tijela
Tablica donosi popis položaja s preporučenim vremenom zadržavanja:
| Naziv položaja | Ciljana mišićna skupina | Vrijeme zadržavanja | Učestalost izvođenja |
| Široki iskorak s osloncem | Pregibač kuka i prepone | Trideset sekundi po strani | Tri puta tjedno |
| Sjedeći pretklon s ravnim leđima | Stražnja loža i listovi | Četrdeset sekundi | Svakodnevno |
| Leptir poza s potiskom | Unutarnja strana bedara | Jedna minuta | Nakon svakog hodanja |
| Istezanje kvadricepsa u stajanju | Prednja strana natkoljenice | Dvadeset sekundi po nozi | Prije i poslije treninga |
Tehnika sigurnog istezanja stražnje lože
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Držite leđa potpuno ravnima, a ramena spuštenima. Polako se naginjite prema naprijed iz zglobova kuka, a ne savijanjem u prsnom košu. Ruke položite na potkoljenice ili gležnjeve do točke u kojoj osjetite ugodno zatezanje bez oštre boli.
U tom položaju dišite duboko i smireno kroz nos. Sa svakim izdisajem dopustite trupu da se spusti samo milimetar niže. Ostanite u poziciji trideset do četrdeset sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Pravila za siguran napredak u fleksibilnosti
- Nikada se ne istežite na hladno već napravite pet minuta laganog hodanja
- Izbjegavajte pulsiranje i trzanje u krajnjoj točki pokreta
- Osjećaj mora biti zatezanje, nikada probadajuća bol u zglobovima
- Dišite ravnomjerno i ne zadržavajte zrak u plućima
Redovita primjena ovih položaja pomaže u prevenciji sportskih ozljeda i uklanja napetost iz donjeg dijela kralježnice.